Vibration Training
Knochen Muskeln Ruecken

Fragen & Antworten

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Beachten Sie bitte die Kontraindikationen. Vibration gilt als sehr sichere Anwendung; besonders im Bereich "low intensity".

Wir werden sehr oft nach diesen Angaben gefragt, weil einige Hersteller und assozierte Verbände diese Vibrationsparameter als die ideale Einstellung bewerben. Mit wissenschaftlichen Erkenntnissen hat dies allerdings gar nichts zu tun!

Tatsächlich ist es so, dass Vibration mehrere Einflussgrössen hat.

  • Seitenalternierende vs vertikale Vibration
  • Frequenz
  • Amplitude
  • Intensität bzw. Beschleunigungskräfte

Manchmal wird noch die stochastische Vibration unterschieden, die das Nervensystem stärker anregt und zwischen geführter Vibration und "freier oder 3D Vibration" unterschieden.

Die Ergebnisse aus Humanstudien sind diejenigen, die für Menschen relevant sind. Auf die Tatsache, dass einige Hersteller Tierstudien zitieren, sei an dieser Stelle hingewiesen.

Die tatsächlichen Gegebenheiten für die Wirkung auf die Knochen sind so, dass die seitenalternierende Vibration bessere Wirkung erzielt als die vertikale. In Bezug auf die Frequnez erzielen Frequenzen unter 20 Hertz bessere Ergebnisse erzielt als Frequenzen über 20 Hertz. Beide Erkenntnisse stammen aus der wissenschaftlichen Übersichtsarbeit von Oliveira et al.

Die Intensität ergibt sich aus der Frequenz und der Amplitude. Die maximale Intensität bzw. Beschleunigungskraft ergibt sich aus: f(max) = Amplitude * (2*Pi*Frequenz)2. Low-intensity Vibration (LiV) ist definiert als Vibration, die eine Kraft f(max) von 1G nicht übersteigt. 1G entspricht der Erdanziehungkraft - ist also die minimale Kraftwirkung, die zu jeder Zeit auf einen Menschen auf der Erde einwirkt. Es ist sofort klar, dass wenn bereits 1G auf den Körper einwirken, eine zusätzliche Vibrationskraft mehr als 1G Kraftwirkung auf den Körper bedeutet. Das Thema wird in einer gesonderten Frage behandelt.

Ma et al. 6⁠ weisen in ihrer Übersichtsarbeit darauf hin, das (LiV)-Vibration diesselbe Wirkung auf den Knochenzuwachs bewirkt wie hohe Vibrationsintensität; in einigen Bereichen zeigt die geringe Vibrationsintensität sogar bessere Ergebnisse. Die Ergebnisse von Oliveira et al. ⁠ bestätigen diesen Befund; in der Subgruppenanalyse zeigte sich für die Konstellation von hoher Frequenz und hohe Intensität (Beschleunigung) keine Effekte auf den Knochen. Ein Zuviel an Vibration (eine zu heftige Vibrationsanwendung) ist somit nicht nur evidenzbasiert weniger wirksam, sondern auch ein zusätzliches Risiko.

Es wurden viele Studien durchgeführt, die wir als Referenz auf https://www.mediplate.ch/de/Knochen.php referenziert haben. Mit https://scholar.google.com/ kann man teilweise den vollen Text der Artikel, teilweise auch nur Zusammenfassungen finden. Mit Zugang zu einer Universitätsbibliothek erhält man in der Regel Zugriff auf die ganzen Artikel.

Es gibt Studien, in denen mit Vibrationsplatten experimentiert wurde und es gibt Übersichtsarbeiten (Reviews). Wenn es bereits einiges an Forschungsarbeiten (Studien) gibt, dann werden meist auch Übersichtsarbeiten erstellt. Diese werden ebenfalls von Wissenschaftlern geschrieben und beschreiben den Stand der Forschung. Auf der oben erwähnten Website (unser Abschnitt zu den Knochen) sind mehrere Übersichtsarbeiten erwähnt. Das Fazit ist positiv und bestätigt, das mit Vibration die Knochendichte zunimmt.  

Zu der Art der Anwendung (welche Intensität, welche Vibrationsart etc.) gibt es unseres Wissens nur eine Übersichtsarbeit, die auf dieses Thema eingegangen ist. Es ist die Arbeit von Oliveira et al. Sie hatten Studien in 2 Gruppen sortiert: «unter 20Hz» vs. «über 20Hz». Die Ergebnisse waren bei den tieferen Frequenzen besser. Ebenso zeigte die seitenalternierende Vibration bessere Ergebnisse. Nun ist es so, dass die seitenalternierende Vibration generell mit höheren Amplituden und tieferen Frequenzen betrieben wird - es ist daher streng genommen eine Konfundierung der beiden Grössen vorhanden. 

Im weiteren zeigte sich, dass ein Zuviel (intensive Vibration und lange Anwendungsdauer) keinen Knochenaufbau zur Folge hatte. Exakte Werte wurden von den Autoren leider nicht berichtet. Auf Basis der zugrunde liegenden Studien ist ersichtlich, dass teilweise mit sehr hohen Intensitäten (bis über 10G) gearbeitet wurde - und selbst da gab es Knochenzuwachs, wenn die Anwendungsdauer kurz blieb. 

Was genau die Stimulation zum Aufbau der Knochendichte ausmacht und damit osteogen wirkt ist nach unserer Kenntnislage nicht eindeutig zu beantworten. Auf Basis der Humanstudien (ich betone dies bewusst, da andere Produkte teilweise basierend auf Tierstudien beworben werden) kann man aussagen, dass in der Literatur mit unterschiedlichen Vibrationsprotokollen gute Ergebnisse erzielt wurden - unter anderen auch Protokolle mit geringen Beschleunigungskräften (low-intensity-vibration oder kurz liV). Es gibt Autoren, die darüber mutmassen, dass die Vibrations-Gesamtdosis (vibration-dose-value) ausschlaggebend ist. Die Ergebnisse von Oliveira weisen in diese Richtung. Die Gruppen mit hoher Intensität und wenig kumulativer Dosis schnitt ähnlich gut ab wie die Gruppe mit geringer Intensität und hoher kumulativer Dosis.

Aus unserer Sicht lässt sich zumindest eindeutig die seitenalternierende Vibration als günstige Vibrationsart feststellen. Der Bereich low intensity Vibration (liV) hat nach unserer Lesart keine evidenzbasierten Vorteilen gegenüber höheren Intensitäten. Es ist jedoch bei vorliegender Osteoporose eine zusätzliche Sicherheit vor Überlastung, wenn mit geringen Kräften gearbeitet wird.

Bzgl. der Häufigkeit der Anwendung gibt es ebenfalls keine studienbasierten Aussagen. Da Vibrationsplatten subjektiv kaum als anstrengend empfunden werden stellt es eine gewisse Gefahr dar, dass zu lange und zu intensiv trainiert wird. Wir empfehlen deshalb Pausentage - Tage an denen der Körper die Impulse verarbeiten kann. Vibration steigert ja auch die Muskelkraft; vom Muskeltraining ist die Phase der Überkompensation bekannt, also die Phase in der trainingsfreien Zeit, wo der Muskel seine Kraft über das Niveau steigert, als sie vor dem Training war. Erst wenn diese Phase eingetreten ist, sollte man weitertrainieren. Bei zu frühem weitertrainieren ist der Muskel immer noch ermüdet und baut dann keine erhöhte Kraft auf.

Wir empfehlen, auf die Muskulatur zu achten. Wenn die immer noch müde ist und die volle Leistungsfähigkeit noch nicht zurückerlangt hat, dann ist das ein Zeichen, dass man mehr Regenerationszeit braucht - für den Muskel und für den Knochen. Eine Vibrationsanwendung 3-4x pro Woche ist vermutlich ideal; natürlich abhängig von der Gesundheit und Konstitution des Anwenders. Ruhetage sollte es auf jeden Fall geben.

Nun noch zur konkreten Einstellung & Haltung auf der Vibrationsplatte. Wir empfehlen, leicht in die Knie zu gehen und durchgestreckte Knie zu vermeiden. Die leicht gebeugten Knien helfen dem Körper, sich der Vibration anzupassen und entsprechende Reflexantworten auszulösen. Die Beinposition empfehlen wir schmal, für die Knochen sehen wir eine geringere Amplitude und eine etwas höhere Frequenz als ideal, da so etwas mehr Impulse zustande kommen. Die Impulse bleiben auch bei schmaler Position der Füsse noch genügend stark und sind trotzdem bis Stufe 40 im Bereich liV.

Wir haben die Knochenprogramme so gestaltet, dass Sie in einem sicheren Bereich bleiben, Abwechslung bieten (das tut dem Nervensystem gut) und damit auf jeden Fall nahe dem Optimum sind. Eine optimale Anwendung wäre auch immer individuell unterschiedlich; beispielsweise konnte dies an der Muskelaktivierung gezeigt werden, die je nach Person bei unterschiedlichen Frequenzen maximal wurde.

Was sicher ist; die mechanische Beanspruchung wird den Knochen - dem ganzen Bewegungsapparat - helfen, fit zu bleiben.

Wenn Sie die Frequenzen und Beinstellung variieren, trainieren Sie Muskeln und Bänder automatisch mit - wie auch die Koordination. Damit lässt sich auch das Sturzrisiko reduzieren, was indirekt auch den Knochen zugute kommt. Stürze im Alter von 65+ führen in der Schweiz gemäss der Gesundheitsförderung Schweiz zu Kosten von ca. CHF 1.7 Mia. pro Jahr. Es gibt in dieser Alterskategorie jedes Jahr ca. 88'000 Verletzte und 1500 Tote. Mit Vibrationstraining betreiben Sie aktive Prophylaxe gegen dieses Risiko.

Die Anfrage nach dem Risiko bei Vorliegen einer Osteoporose erreicht uns häufig. Die Sorge um dieses Risiko ist sehr verständlich.

Es sind 2 Einflussgrössen relevant:

  • Die maximale Belastung. Lesen Sie dazu die nachfolgende FAQ "Maximale Kräfte auf meinen Körper - LiV Vibration?"
  • Die Belastung durch Ermüdung.

Bei der Belastung durch Ermüdung spielt die Anzahl Wiederholungen der Bewegung eine Rolle. Biegt man ein Stück Holz oder Papier wiederholt hin- und her, dann wird die Biegestelle mit der Anzahl an Wiederholungen schwächer.

Bei einem biologischen System ist Bewegung allerdings anders zu betrachten. Bewegung löst Anpassungsprozesse aus, die das System stärken. Das gilt besonders für die Muskeln - da gilt: use it or lose it (bewege die Muskeln oder sie verkümmern). Das Thema "Abnutzung" wird meist im Zusammenhang mit Gelenkproblemen erwähnt. Soll ein Gelenk bewegt werden oder doch lieber geschont? Was ist langfristig besser?

Dazu gibt es unterschiedliche Auffassungen und es ist wohl stark vom individuellen Fall und dem aktuellen Zustand abhängig; beispielsweise ob eine Entzündung vorliegt etc. Wir von MediPlate gehen davon aus, dass Bewegung gesund ist und die langfristige Gesundheit fördert.

Im Artikel aus Spektrum der Wissenschaft äussert sich Wolfgang Kemmler, Direktor am Osteoporose-Forschungszentrum der Universität Erlangen-Nürnberg folgendermassen: »Use it or lose it.« Das gilt für Muskeln und Knochen gleichermaßen.

Die mechanische Beanspruchung ist ein Faktor, der für die Knochengesundheit förderlich ist. Wir von MediPlate sehen Vibration als Trainingskomponente, die wie ein Krafttraining für Muskeln auch den Knochen hilft, stärker zu werden. In Abschnitt Knochen zitieren wir aus Humanstudien zu diesem Thema: Das Fazit ist klar: Vibration fördert die Knochendichte.

Frequenz (Anzahl Hin- und Her) und Amplitude (Bewegungsumfang) ergeben zusammen die Intensität bzw. die maximale Beschleunigungskraft. "low-intensity" Vibration bezeichnet eine Beschleunigung bis max. 1G (=Erdanziehungkraft) bzw. 9.81 m/s^2. Nun wird diese Grösse in der Literatur nicht nach Vibrationsart unterschieden, obwohl dieser Wert je nach Vibrationsart unterschiedliche Kräfte ausübt, wie wir in den folgenden Abschnitten gerne ausführen.

Um Kräfte einordnen zu können ist es sinnvoll, die Kräfte anzuschauen, die beim Gehen auf den Körper wirken. Beim normalen Gehen liegen die maximalen Kräfte bei ca. 1.2G, die jeweilen auf das auftretende Bein wirken. Die maximale Kraft auf ein Hüftgelenk ergibt sich damit durch das ganze Körpergewicht auf einem Bein (1 G) und einem Zusatz von ca. 0.2 G durch die Gehbewegung, was zu 1.2G Belastungsspitze führt. Diese Kraft von 1.2G kann als sicher erachtet werden sofern das normale Gehen als sicher erachtet wird. Vorsicht: Auch Gehen kann für Personen mit Osteoporose ein Thema sein, dass abgeklärt gehört. Wir können an dieser Stelle keine individuelle Risikobeurteilung vornehmen.

Bei der vertikalen Vibration - die klassische Vibrationsplatte - (analog dem Hüpfen) wirken die Beschleunigungskräfte auf das ganze Körpergewicht, da beide Beine gleichzeitig in dieselbe Richtung beschleunigt werden. Eine Beschleunigung von +1G addiert sich somit zur normalen Schwerkraft und verdoppelt die Kraft, die auf den Körper wirkt.

Vibrationsart

Bei der seitenalternierenden Vibration - wie MediPlate - (analog dem Gehen) gleichen sich die Kräfte auf den Körper durch eine Hoch-Bewegung auf der einen Seite und eine Ab-Bewegung auf der andere Seite aus; der Körper wird insgesamt nicht in eine Richtung beschleunigt: Eine Beschleunigung von +1G auf eine Bein und -1G auf das andere Bein führt zu einer Kippbewegung des Beckens.

Durch diese Kipp-Bewegung trifft die Beschleunigung auf eine deutlich geringere Gegenkraft (d.h. auf den Widerstand gegenüber der Kipp-Bewegung und nicht auf die Gewichtskraft). Deshalb kann die Kraftwirkung nicht wie bei der vertikalen Vibration als "additiv" betrachtet werden; die Gegenkraft wird bei der seitenalternierenden Vibration durch der Hüftbewegung aufgefangen bzw. reduziert, wie dies auch beim Gehen oder Joggen stattfindet - die Vibration induziert damit v.a. Bewegung und nicht Belastung. Eine genaue Quantifizierung ist nicht möglich, da Biomechanik immer von vielen Parametern abhängt. Aber wir können überschlagsmässig einschätzen dass bei einer Vibration mit 1G:

  • bei der vertikalen Vibration sich die maximale Kraft auf ein Hüftgelenk aus 0.5G durch die Schwerkraft und 1G durch die Vibration zusammensetzt; dies addiert sich zu 1.5G und ist somit nur leicht höher als die Kraft beim Gehen.
  • bei der seitenalternierenden Vibration sich die maximale Kraft aus 0.5G Schwerkraft und dem Anteil aus 1G Beschleunigungskraft zusammensetzt, der dieser Beschleunigung entgegenwirkt. Die Gegenkraft ist abhängig von der Hüftbewegung und mit Sicherheit deutlich geringer als die Gewichtskraft des Körpers. Das ist der Vorteil der seitenalternierenden Vibration, die eher mit dem Gehen vergleichbar ist gegenüber der vertikalen Vibration, die eher mit dem Hüpfen vergleichbar ist.

Rohlmann et al.⁠ konnten zeigen, dass die maximale Belastung (Kompression) auf die Wirbelkörper bei seitenalternierender Vibration nur ca. halb so hoch ausfiel wie bei der vertikalen Vibration. Dies könnte an der Physiologie des menschlichen Körpers liegen, der auf seitenalternierende Belastungen ausgelegt ist (d.h. der natürliche Gang des Menschen ist Laufen und nicht Hüpfen oder Springen).

Wenn eine Sorge betreffend maximalen Kräften besteht, dann ist eine seitenalternierende Vibration die sicherere Variante. Mit MediPlate sind Sie auch deshalb auf der sicheren Seite was maximale Kräfte anbelangt, weil die Mechanik mit Kugellagern ausgestattet ist und die gesamte Platte auf Dämpfern steht. Diese Bauweise ermöglicht eine sehr schonende Vibration ohne Belastungsspitzen.

Vibration gibt es in verschiedenen Vibrationsarten - hauptsächlich seitlich alternierend (Bewegung wie beim Gehen, Sprinten) oder vertikal (Bewegung wie beim Hüpfen). Die seitenalternierende Vibration ist sowohl in Bezug auf die neuromuskuläre Aktivierung als auch in Bezug auf die Erhöhung der Knochendichte besser als die vertikale Vibration.

Herren et al.⁠ evaluierten 33 Studien und zeigten, dass bei 37 von 869 Probanden Nebenwirkungen festgestellt werden konnten. Es waren vorwiegend leichte Nebenwirkungen wie Kribbeln, Rötung der Haut (Erythem) und Ödeme. Es gab aber auch in seltenen Fällen stärkere Nebenwirkungen: In zwei Fällen wurde eine Glaskörpereinblutung im Auge beobachtet und ein einem Fall eine gastrointestinalen Einblutung; allerdings bei einer (vertikalen Vibration) und Vibrationsintensität von über 16G, was eine massive Intensität ist.

Diese Intensität schliessen wir bei MediPlate völlig aus. Das Risiko mit den Augen nehmen wir sehr ernst: Es gibt in der Literatur insgesamt 3 Fallberichte von Glaskörpereinblutungen, aber niemals von Netzhautablösung (damit das nicht verwechselt wird). Der Glaskörper hat eine gelartige Konsistenz und füllt ca. 2/3 des Augapfels. Die Eigenfrequenz von Glaskörpern ist bekannt und liegt im Bereich von 20-22 Hz. Vibration in diesem Frequenzbereich hat damit ein potentielle Risiko, den Glaskörper zur Schwingung anzuregen.

Nun muss dieses Risiko genau betrachtet werden. Insgesamt gibt es bis dato 3 Erwähnungen in der Literatur und der Zusammenhang ist eine Mutmassung. Bei einem Fallbericht stehen 2 Wochen zwischen dem Ereignis und der Vibration, beim anderen hat eine einmalige Vibrationsexposition zu einer spontanen Unschärfe in der Sicht geführt. Im dritten Bericht wird von so heftiger Vibration gesprochen, dass dem Patienten die Zähne klapperten. Aus diesen Fallberichten lässt sich kein allgemeines Risiko ableiten - trotzdem sollte man die Eigenfrequenz des Augapfels sicherheitshalber im Frequenzbereich der Vibrationsplatte ausschliessen.

MediPlate arbeitet deutlich unterhalb des Eigenfrequenzbereichs des Glaskörpers; eine resonanzbedingte Anregung ist damit ausgeschlossen. Zusätzlich wird die seitenalternierende Vibration besser vom Körper verarbeitet und es dringt weniger Vibration in den Kopfbereich, was die Sicherheit ebenfalls erhöht. Abercromby et al. fanden bei der vertikalen Vibration Transmissionswerte in den Kopfbereich, die zwischen 71-189% höher lagen als bei der seitenalternierenden Vibration.

Fälschlicherweise wird in gewissen Online Plattformen immer wieder vor resonanzbedingten Vibrationsschäden gewarnt. Meist sind dies Hersteller, die von hohen Frequenzen sprechen und tiefe Frequenzen als gefährlich für die Organe darstellen. Wir kennen die Literatur zur Ganzkörper Vibration (whole body vibration) sehr gut und es sind nach unseren Kenntnissen keine solche Schäden bekannt (mit Ausnahme des Glaskörpers im Auge). Dies ist aber erst ab über 20 Hz. zu erwarten und auch da äusserst unwahrscheinlich.

In diesem Fall sollten Sie weniger intensiv trainieren. Vibration bedeutet viele Impulse in kurzer Zeit. Das ist einerseits sehr effektiv, weil man in kurzer Zeit sehr viele Reflexantworten im Körper auslöst und den Körper so stimuliert; aber es bedeutet auch eine Gefahr, dass man sich - besonders zu Beginn - zu viel zumutet. Vibration wirkt "nur" auf den Bewegungsapparat und beansprucht das kardiovaskuläre System fast gar nicht. Ohne subjektive Anstrengung scheint Vibrationstraining wenig intensiv; ist es aber trotzdem.

Wenn die Verspannungen nur im Oberkörper auftreten, können Sie versuchen, mit etwas stärker gebeugten Knien zu trainieren. Die Beine und der Hüftbereich wird so stärker trainiert.

Bei Knochenimplantaten fördert Vibration die Integration in den Knochen; da gilt es lediglich, die Abstände zur Operation zu beachten. Belasten Sie gemäss Absprache mit Ihrem Arzt. Durch die Bewegung werden künstliche Gelenke natürlich beansprucht; allerdings hat Bewegung einen grossen Nutzen für die Gesundheit. Bewegungsmangel ist ein Gesundheitsrisiko.

Bei Implantaten in Weichteilen gilt es abzuschätzen: Welche Beschleunigungskräfte wirken auf das Implantat und gibt es Resonanz. Die Kräfte sind in der Regel kein Problem; sie liegen im Rahmen dessen, was auch sonst auf den Körper wirkt. Beispielsweise wirken Max-Kräfte von ca. 1.2G beim Gehen auf den Körper. Beim Springen, auf Treppen oder beim Joggen sind es teilweise Vielfache dieser Kraft. Somit sind die Kräfte auf der Vibrationsplatte keine Gefahr - im Bereich "low-intensity" sogar geringer als beim normalen Gehen.

Das zweite, dass es zu beachten gilt ist die Resonanz. Das Phänomen findet statt, wenn ein regelmässiger Impuls zu einer Anregung führt, die dann aufgrund von Resonanz bzw. Eigenschwingung zu einem "Aufschaukeln" führt (analog einer Schaukel, die immer im richtigen Moment angetrieben werden muss, damit sie immer stärker ausschlägt) Dieses Phänomen wurde beispielsweise für den Glaskörper im Auge untersucht. Da wurden Resonanzphänome bei ca. 18 - 20 Hz. gefunden - was bedeutet, dass der Augapfel stärker auf die Vibration reagiert, als die Vibration stark ist. Die Faktoren waren aber gering (max. Verstärkung von 1.5). Nun ist es so, dass MediPlate mit tiefen Frequenzen arbeitet (im Gegensatz zu vertikalen Vibrationsplatten) und die Augen keine solchen Phänomene zeigen, da diese Frequenzen gar nie erreicht werden.

Bei einem Brustimplantat oder anderen künstlichen Implantaten sind die Eigenfrequenzen meist unbekannt (sie sind auf jeden Fall abhängig von Grösse und Art). Falls es zu einem "Aufschaukeln" kommen sollte, dann würde man dies bemerken; es würde sich dann so anfühlen, als wirkten starke Kräfte (wie etwa beim Hüpfen oder Springen). In diesem Fall könnte man diese Frequenz (Stufe) vermeiden oder ein Programm benutzen, wo jede Frequenz ohnehin nur kurz wirkt und dann gleich eine andere Frequenz wirkt. Wir haben bis dato keinen einzigen Bericht, wo es zu einem derartigen Problem gekommen ist; das Risiko ist äusserst gering.